«Повышают устойчивость к инфекциям»: ярославский диетолог рассказала, как не заболеть зимой

Зима в этом году снегом не балует, но холода ожидать стоит. В такую погоду важно укреплять иммунитет, чтобы не разболеться перед праздниками. Ярославский терапевт, диетолог и нутрициолог Мария Асрян из «Центра эстетической медицины 5.5» рассказала, какие продукты лучше употреблять в зимний сезон.

Как питание влияет на иммунитет

Мария Асрян отметила, что питание — важная составляющая здоровья. Оно обеспечивает организм энергией и микроэлементами, необходимыми для синтеза антител, функций барьерной защиты слизистых оболочек и активности клеток иммунной системы.

«Витамины, минералы, клетчатка и полезные жиры поддерживают микробиом, уменьшают воспаление и повышают устойчивость к инфекциям», — добавила специалист.

Около 80% клеток иммунной системы, по словам эксперта, находятся именно в кишечнике. Поэтому его здоровье отражается на состоянии иммунитета. Отсюда и вытекает важность правильного подхода к питанию.

Какие продукты улучшают иммунитет

Диетолог обращает внимание на важность сбалансированного питания. Человек должен получать достаточно белков, жиров и углеводов.

Помимо этого, питание должно быть сезонным. Мария Асрян рассказала, что соблюдение правильного питания зимой наполняет организм энергией для борьбы с холодом. Важным является и температура еды. Желательно, чтобы пища в холода была теплой. Здесь придется отказаться от привычных вариантов салата.

«Салат из свежих овощей — не лучший вариант для зимы. Овощи предпочтительнее запечь, потушить или приготовить на пару. Если пищу дополнить хорошим растительным маслом (кунжутным, тыквенным или оливковым), это поможет укрепить иммунитет», — посоветовала эксперт.

Диетолог добавила, что разнообразие продуктов важнее их количества. Поэтому важно стремиться к балансу полезных компонентов. Делимся с вами рекомендациями Марии Асрян по продуктам, которые стоит включить в зимний рацион.

1. Продукты, содержащие клетчатку (она является источником питания для микробиоты): цельнозерновые крупы (овес, перловка, рис, пшено, зеленая гречка), овощи, фрукты, зелень, цельнозерновой хлеб. Кроме клетчатки, они содержат много других микроэлементов, например, цинк, магний и железо.

2. Продукты, богатые антиоксидантами: фрукты и ягоды (особенно клюква, брусника, черника, облепиха, киви, цитрусовые), а также зелень (укроп, шпинат, петрушка).

3. Ферментированные продукты содержат пробиотики, которые обогащают микрофлору кишечника. Здесь стоит попробовать квашеную капусту, натуральный йогурт и хлеб на закваске.

4. Орехи, семена, семечки — источник микроэлементов. В них содержатся магний, цинк, селен, витамины Е и полезные жиры.

5. Разнообразить питание можно различными специями. Куркума, имбирь, перец, корица, карри, кардамон имеют противомикробную и иммуностимулирующую активность.

На какие витамины стоит обратить внимание

Эксперт выделила витамины и минералы, которые помогут сохранить здоровье. По согласованию с врачом их можно употреблять отдельно, но они содержатся и в обычных продуктах.

Витамины

• Витамин C способствует защите клеток от оксидативного стресса (повреждение клеток в результате окисления) и поддерживает иммунитет. Он содержится в апельсинах, киви, ягодах и перце.

• Витамин D — важный элемент питания. Его можно найти в жирной рыбе, яичных желтках, молочных продуктах.

• Витамин Е борется с антиоксидантами. Он есть в орехах, семенах и растительных маслах.

• Витамины группы В поддерживают обмен веществ и дают энергию для иммунитета. Они содержатся в цельнозерновых и бобовых, в мясе и молочной продукции.

Минералы

• Цинк важен для нормального функционирования иммунной системы. Организм может получить его из мяса, моллюсков, семян тыквы и бобовых.

• Железо помогает сохранять активность иммунитета. Большое количество есть в красной рыбе, бобовых и зелени.

• Селен участвует в антиоксидантной защите. Он содержится в бразильских орехах, рыбе и цельнозерновых.

• Магний поддерживает нервную систему и мышечную функцию. Его можно получить из орехов, зелени и цельнозерновых.

• Калий и кальций важны для общего здоровья и мышц. Они содержатся в молочных продуктах, зелени и бобовых.

Не стоит забывать и про водный баланс. Диетолог отметила, что достаточное потребление воды поддерживает все обменные процессы, включая иммунный.