Как сохранить здоровье на сидячей работе?

Жители современных городов большую часть времени проводят сидя. Сидя мы работаем, сидя едим, сидя отдыхаем и даже передвигаемся сидя в автомобиле или общественном транспорте. От постоянного сидения появляется лишний вес, варикоз, проблемы со спиной, и прочие «болезни цивилизации». Чтобы избежать всего этого, не обязательно менять работу или изнурять себя длительными тренировками, достаточно соблюдать несколько простых правил. Правило №1. Организация рабочего пространства От того, насколько удобно оборудовано место, где мы трудимся, зависит качество работы и сохранение здоровья. Эксперименты с отказом от сидения на работе проводились неоднократно. Например, в конце XIX и начале XX века английские торговые компании стали делать для своих клерков стоячие рабочие места. Конторки делали выше обычного и сидеть за ними было невозможно. Делалось это с целью экономии офисных площадей. Но вскоре от идеи стоячей работы отказались, так как издержки на лечение больных служащих превысили арендные платы. Стол нужной высоты и эргономичное сиденье не заменят тренировок, зато они могут снять лишнюю нагрузку с позвоночника и мышц, что немаловажно при длительном сидении. Офисное кресло обязательно должно подстраиваться под наши индивидуальные параметры, в первую очередь рост. Стул следует отрегулировать таким образом, чтобы при сидении ступни ровно стояли на полу, а угол между бедром и голенью равнялся 90 градусам. То есть бедра располагаются параллельно полу. Спинка сиденья должна повторять контур спины и отклоняться назад на 20–30 градусов от вертикальной оси. Если во время работы постоянно приходится смотреть вверх, например, в экран монитора, то спинка кресла должна быть достаточно высокой, чтобы поддерживать голову и шею. Центр монитора должен располагаться на уровне подбородка, чтобы, глядя, в экран голову не приходилось наклонять вниз или задирать вверх. Даже незначительный наклон шеи в течение длительного времени приводит к усталости мышц и ухудшению кровоснабжения мозга, что неизбежно скажется на результатах труда. Немаловажно и расстояние между экраном и глазами. Европейские производители мебели уже давно продвигают идеи «динамичного сидения». Стулья без спинок, с амортизацией ножек, на которых надо сидеть как в седле. Специалисты утверждают, что такая поза наиболее физиологична для человека, позволяет снять нагрузку с позвоночника и держать мышцы в тонусе, но без перенапряжения. Цена такого стула сопоставима со стоимостью электронного гаджета или нового компьютера. Правило №2. Сидеть надо динамично Движение – это жизнь, поэтому при сидячей работе необходимо вставать со своего места хотя бы раз в час и делать небольшую прогулку. Отнести документы коллегам в соседний отдел. Если есть возможность, выйти на свежий воздух. Также не стоит стесняться выполнять простейшие упражнения: повороты и глубокие наклоны корпуса, круговые движения головой и тазом, наконец, можно просто потянуться и сделать пару глубоких вдохов. Такая немудреная гимнастика расслабит мышцы спины и снимет напряжение с межпозвонковых дисков, кроме того, обеспечит приток крови к голове. Мужчинам также рекомендуется сделать три–пять приседаний с плотно прижатыми друг к другу коленями. Это обеспечит нормальную циркуляцию крови в органах малого таза, что очень важно для сохранения мужского здоровья. Правило №3. Не ленитесь ходить Основная проблема сидячего образа жизни – это гиподинамия, то есть отсутствие адекватной физической нагрузки. Для восполнения недостающей активности специалисты советуют отказаться от некоторых удобств, например, перестать пользоваться лифтом, а по возможности и личным авто. Даже несколько секунд проведенных в движении делают свой вклад в сохранение здоровья. Но, к сожалению, всего этого будет недостаточно. «Для обеспечения минимальной физической нагрузки необходимо делать ежедневные пешие прогулки не менее пяти километров, ‒ рассказывает кардиолог Дмитрий Борисов. ‒ Это примерно час неспешной ходьбы. Пребывание на свежем воздухе снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и благотворно сказывает на качестве ночного сна. Но подчеркну, что это минимальная необходимая нагрузка. Если же человек хочет держать себя в форме, то обычными прогулками уже не обойтись. Придется три дня в неделю посвящать занятиям физкультурой: пробежки, плавание, фитнес, можно заниматься дома с гантелями, кому что больше нравится». Правило №4. Не ешьте в офисе Это правило тесно переплетено с предыдущим, в том плане, что при сидячей работе надо использовать любую возможность встать и подвигаться. Обеденный променад до кафе и обратно это как минимум 10–15 минут ходьбы. Памятуя о том, что в день надо ходить по часу, четверть этой нагрузки можно выполнить во время своего обеденного перерыва. Кроме того, специалисты настоятельно рекомендуют отказаться от незапланированных перекусов, которые очень распространены среди офисных работников. Печенька, шоколадная конфетка или кусочек тортика ежедневно вносят свою лепту в копилку нашего лишнего веса. В итоге проблемы с сердцем, одышка, варикоз и прочие «прелести» сидячего образа жизни. Если отказаться от перекусов на работе полностью не получается, то их можно сделать полезнее заменив сладости и бутерброды фруктами, орехами и чистой водой. Правило №5. Подбираем рабочий гардероб Одежду мы носим в течение всего дня и от того, насколько удобной она будет, зависит наше физическое и психическое самочувствие. Понятно, что многие компании диктуют сотрудникам строгий дресс-код, но даже в этом случае надо стремиться, чтобы вещи были максимально комфортными. Выбирая офисную одежду, предпочтение следует отдать натуральным тканям: хлопок, шерсть, лен, шелк, кому что больше нравится. Существуют и гендерные особенности. Например, для мужчин важны просторные брюки, которые не сдавливают все, что находится ниже пояса. При постоянном сидении тесные штаны способствуют застою крови в органах таза, развитию простатита и других мужских проблем. Женщинам также лучше отказаться от тесных вещей, в особенности блузок. Постоянное давление на молочные железы тесной рубашки не приведет ни к чему хорошему. И напоследок самое главное правило – отказ от вредных привычек. Конечно, оно может подойти к любой ситуации. Однако стоит задуматься: если, сидя в офисе, мы уже наносим вред своему здоровью, то зачем усугублять ситуацию сигаретами, фастфудом или алкоголем?