Исследователи назвали 6 привычек для сохранения здоровья мозга

Всем хочется как можно дольше сохранять ясность ума, однако чудодейственной таблетки от возрастных изменений не существует. Зато существуют привычки, которые помогают продлить здоровье мозга. Медики отмечают, что риск болезни Альцгеймера и деменции можно отчасти отодвинуть, если наладить питание, регулярно двигаться и достаточно спать. Есть и менее очевидные повседневные действия, которые поддерживают когнитивные функции — о них далее.

Группа исследователей изучала роль микробов полости рта в патогенезе болезни Альцгеймера. В своем доклиническом исследовании они проанализировали образцы из головного мозга, сыворотки крови и ротовой полости и выяснили: когда в мозге обнаруживались оральные бактерии, риск развития болезни Альцгеймера возрастал более чем в 10 раз.

— Бактерии, вызывающие болезни десен, могут попадать в кровоток и усиливать воспаление, — объясняет эндокринолог Зухра Павлова. — А хроническое воспаление считается одним из факторов, связанных с нейродегенеративными заболеваниями.

Авторы подчеркивают осторожность в интерпретации результатов и отмечают, что полученные данные «умеренно подтверждают связь между оральными бактериями и болезнью Альцгеймера», а наибольшая сила ассоциации наблюдалась, когда микробы ротовой полости выявлялись непосредственно в тканях головного мозга. Так что регулярный уход за полостью рта выглядит разумной и полезной привычкой.

Еще одно исследование показало влияние носа — точнее, обоняния — на состояние мозга. Чем хуже обонятельная функция, тем заметнее снижаются когнитивные способности при различных заболеваниях и с возрастом. Это связано с тем, что обоняние напрямую сопряжено с зонами, управляющими памятью и эмоциями. Если хотите поддержать мозг, уделяйте время собственному нюху.

— Тренировка обоняния связана с улучшением общих когнитивных функций и, в частности, с беглостью речи и вербальным обучением, памятью, — подытоживают исследователи. — Она состоит в многократном воздействии пахучих веществ в течение определенного времени с целью нейропластического эффекта, направленного на улучшение или восстановление обонятельной функции.

Практический вариант — чаще распознавать самые разные ароматы. Подойдут специи, эфирные масла, эксперименты на кухне с новыми блюдами — простой и доступный способ «прокачать» обоняние.

Игры с высокой когнитивной нагрузкой развивают мозг за счет нейропластичности — способности нервной системы адаптироваться и формировать новые связи. Регулярные занятия повышают концентрацию, ускоряют обработку информации, тренируют рабочую память и зрительно-пространственное восприятие; нередко при этом увеличивается объем серого вещества в гиппокампе.

— Шахматы, стратегические настольные игры, сложные видеоигры и головоломки нагружают сразу несколько систем мозга: память, планирование, внимание, принятие решений. Главный эффект здесь — многокомпонентная нагрузка на мозг, — рассказала Зухра Павлова.

Ключ к эффекту — регулярность. Ученые фиксируют положительные сдвиги при около 30 минут игры в день, а те, кто проводит за сложными играми больше пяти часов в неделю, демонстрируют когнитивные показатели, соответствующие возрасту на 10–14 лет моложе реального.

Еще один путь стимулировать нейропластичность — занятия на музыкальном инструменте. В Минздраве предупреждают: «Здесь работает правило „используй или потеряешь“ — нейропластичность мозга требует постоянной нагрузки».

— Музыка — один из самых мощных стимулов для мозга, — добавила Зухра Павлова. — Во время игры одновременно работают моторные зоны, слуховые области, память, внимание. Исследования нейровизуализации показывают, что у музыкантов часто наблюдаются более сильные связи между различными областями мозга и между полушариями, что связано с нейропластичностью. Начинать можно в любом возрасте.

В целом творческие практики — музыка, рукоделие, рисование, письмо — заставляют нервную систему искать нестандартные решения, одновременно активируя несколько нейронных сетей, включая те, что отвечают за воображение, внимание и исполнительные функции.

Периодическая смена маршрутов для прогулок и поездок тоже поддерживает мозг: новизна ему по душе. Двигаясь по новой дороге, вы активируете гиппокамп — структуру, участвующую в памяти и навигации.

Чтобы проверить влияние такого «навигаторного» опыта, ученые провели исследование, в котором сравнили структурные МРТ-снимки головного мозга опытных таксистов и людей из контрольной группы, не работавших таксистами. Выяснилось, что задние отделы гиппокампа у водителей такси значительно больше, чем у участников контроля.

— Объем гиппокампа коррелировал с количеством времени, проведенного в качестве водителя такси, — отметили исследователи.

Другая группа ученых изучила, как садоводство влияет на факторы роста нервных волокон головного мозга, связанные с когнитивными функциями, у пожилых людей.

В эксперимент включили 41 человека в возрасте от 70 до 82 лет. Сначала участникам сделали анализ крови, затем отправили на грядки: убирать участок, копать, вносить удобрения, рыхлить почву, сажать, пересаживать и поливать растения. Спустя 20 минут такой трудотерапии кровь на анализ взяли повторно.

По итогам исследования садовые работы ассоциировались с повышением уровня тромбоцитов и BDNF — белка, ключевого для нейропластичности и формирования новых нейронных связей.

— Это исследование выявило потенциальную пользу садоводства для когнитивных функций у пожилых людей, — отметили ученые.

Уход за садом или комнатными растениями объединяет несколько полезных компонентов: умеренную физическую активность, разнообразные сенсорные стимулы, обучение и снижение уровня стресса.

— Забота о мозге — это не про радикальные изменения, а про последовательные шаги, — рассказал врач-невролог НМИЦ ФПИ Минздрава России Евгений Дорохов. — Начните с одной привычки, дайте ей время стать частью вашей жизни, а затем добавляйте следующую. Мозг любит постепенность: так изменения закрепляются надежнее. Через месяц, год или десятилетие вы обязательно ощутите разницу — в ясности мысли, памяти, устойчивости к стрессу.

Ранее мы публиковали интервью с психиатром из Ярославля о том, кто попадает в группу риска развития ранней деменции.