Как снизить тревожность от происходящего? 4 действенных способа, которые помогут здесь и сейчас

Как сохранить свой внутренний мир в период массовой тревоги? Два года пандемии коронавирусной инфекции, а теперь военный конфликт России и Украины, санкции по отношению к российским банкам, рост цен — всё это вынуждает бросать свои дела, отслеживая новости. Нам трудно отказаться от желания быть осведомленными. А легче от прочитанного не становится. В такие моменты повышается риск появления психосоматических проблем, которые негативно влияют на качество нашей жизни. Как помочь самому себе и снизить градус тревожности? В этом материале мы собрали советы психоаналитика Европейской ассоциации развития психоанализа и психотерапии из Ярославля Татьяны Зениной и психолога Маргариты Волчковой. И объединили их по пунктам.

Совет психоаналитика: тревога и страх неизбежны, как и многие природные явления, которые не поддаются нашему контролю, но имеют как начало, так и конец. Говорите себе утвердительные фразы в настоящем времени. Будущее и состоит из того, как мы строим его в моменте. Сейчас вы можете контролировать свое настоящее.

Совет психолога: страх живет в мыслях о будущем, поэтому сначала возвращаемся в момент «здесь и сейчас» с помощью простого упражнения: отвечайте себе на вопросы: «Где я? Что я вижу? Какая здесь температура? Чего касается мое тело? Что происходит вокруг?» Нам важно не только понять, но и почувствовать окружающий нас мир. Таким образом вам удастся остановиться и замедлить беспорядочный ход негативных мыслей и «вернуться в тело».

Совет психоаналитика: находите способы разрядки своих чувств и напряжения, не меняйте режим спорта и питания, прогулок.

Совет психолога: страх уходит через работу ног: бег, отталкивания, приседания. Агрессию выражаем через руки: отжимания, отталкивание руками, бокс, битье подушки, выкручивание полотенца.

Совет психоаналитика: надо помнить, что слова имеют огромную силу — как исцеляющую, так и губящую. Социальные сети полны личных суждений о действующей обстановке — для многих это становится способом собственной разрядки, возможностью высказаться. Но, размещая такие посты, люди забывают о границах своей безопасности и фактически дают в руки другим людям оружие, способное глубоко ранить. Когда вы размещаете пост в социальной сети, вы должны быть готовы в тому, что не все окажут поддержку, найдутся и те, кто позволит себе критиковать ваши мысли, ваши чувства.

Совет психолога: если вы воспринимаете близко к сердцу любой негатив, то лучше на время сместить ракурс внимания. Не вникайте в споры, комментарии и подробности, пока не почувствуете себя готовым к этому.

Совет психоаналитика: вспомните, как мы волновались в период пандемии. Опыт изоляции и паники уже пройден. Многим помог принцип простых действий — люди скупали гречку, консервы, обналичивали деньги в технику, тем самым успокаивали свою тревожность за будущее.

Совет психолога: при каждом приступе тревожности психолог советует выполнять это упражнение — вдыхаем на 4 счета, задерживаем дыхание, а затем выдыхаем. Всё это время следите за тем, как двигаются грудная клетка и живот. Еще одно упражнение — представить себя в безопасном месте. Это место, где человеку было хорошо и спокойно: родительский дом, бабушкина дача, место из отпуска. Представьте себя там в максимальных подробностях и ощутите это место. Отвлекайтесь на то, что наполняет вас и приносит удовольствие: спорт, ванна, рисование прекрасно помогут выразить эмоции. Важно полностью вовлекаться в процесс и следить за своими мыслями. Ну и самое главное — быть рядом с родными и близкими, давать друг другу поддержку и опору.