Как сделать так, чтобы спина не болела: лучшие упражнения от врачей и тренеров

Никто не застрахован от болей в спине. Не так подняли тяжести, не так нагнулись или потянулись — и вот выстрел, перехватывает дыхание, и искры в глазах. Под прицелом и офисные работники, хотя, казалось бы, не поднимают что-то тяжелее своей сумки. NGS24.RU рассказывает, в чем причины проблем со спиной, причем тут дыхание и эмоции, почему лучше не заниматься самолечением и какие упражнения стоит делать для профилактики.

По статистическим данным невролога, кандидата медицинских наук, который 20 лет работает в сфере мануальной терапии, Андрея Щукина, около 80% его пациентов жалуются на проблемы со спиной.

По словам Андрея Щукина, на первом месте боли в поясничном, шейном, грудном отделах. Поясничный отдел страдает в первую очередь, потому что, как правило, люди срывают спину физическими нагрузками. В результате формируются грыжи, протрузии, артрозы и так далее. На втором месте — проблемы шейного отдела.

— Грудной отдел менее задействован при физических нагрузках, он зафиксирован ребрами, поэтому проблемы тоже бывают, но в меньшей степени. Также встречается мышечно-тонический синдром или миофасциальный синдром. Это мышечный спазм, повышенный тонус, при котором возникает боль, — объясняет Андрей Щукин.

Помимо этого, мануальный терапевт работает со сколиозами. В этих случаях намного проще с детьми, потому что можно значительно подправить ситуацию. Пожилые люди часто обращаются с остеопорозом. Это состояние, при котором снижается плотность кости, в результате чего уменьшается количество костной ткани. При остеопорозе в костной ткани появляются дыры, вплоть до проявления патологических переломов. Получается, что человек элементарно может неловко сесть и в итоге получить перелом.

Андрей Щукин выделяет четыре причины заболеваний спины:

1. Физические нагрузки. Особенно когда человек неправильно поднимает тяжесть — рывком, и возникают грыжи дисков. Часто с такими проблемами сталкиваются спортсмены.

2. Переохлаждения. Они могут быть провоцирующим фактором миофасциального синдрома.

3. Стресс. На его фоне происходит спазм мышц, который приводит к болевым ощущениям.

4. Травмы и различные падения.

— Следить за здоровьем спины очень важно, поскольку она индикатор нашего здоровья. При болях ухудшается качество жизни, порой настолько, что человек не может работать, делать даже элементарные вещи, — отмечает мануальный терапевт. — Если у вас стрельнуло или кольнуло разово, это ни о чем не говорит. Но если боль длительная, сохраняется больше суток, надо бить тревогу. Ни в коем случае не стоит заниматься самолечением!

Андрей Щукин говорит, что часто к нему приходят люди, которые перепробовали много разных методов, причем не просто бесполезных, но даже опасных для здоровья.

— Когда такие пациенты добираются до врача, проблема уже усугубилась, поэтому обязательно обращайтесь к специалистам вовремя — они назначат обследование и подберут нужное лечение, — советует мануальный терапевт.

По мнению доктора, не существует универсального упражнения для спины, которое подойдет абсолютно всем.

— Упражнения подбираются индивидуально в зависимости от того, в каком отделе возникла проблема, — поясняет Андрей Щукин. — Универсальной является изометрическая гимнастика для спины. Это гимнастика на сопротивление, она особенно хорошо помогает офисным работникам. Им следует не засиживаться на одном месте, поскольку это приводит к спазму и напряжению мышц спины. Стоит не забывать и про гимнастику в течение дня, ведь ее легко можно делать в рабочих и домашних условиях.

Врач-невролог и мануальный терапевт Маргарита Петрова, которая работает восемь лет в сфере мануальной терапии, в свою очередь, отмечает, что ежедневно работает с такими проблемами позвоночника, как остеохондроз, спондилез, спондилоартроз. Среди причин этих заболеваний:

• малая физическая активность;

• постоянный стресс;

• низкий иммунитет;

• сидячая работа;

• осанка, заложенная еще в школьном возрасте. Если человек о себе не заботится, то всё только усугубляется.

— Позвоночник — такой же орган, как и все остальные. Мы ведь ходим на ежегодные осмотры к стоматологу, гинекологу, эндокринологу и так далее. Вот и за здоровьем позвоночника тоже нужно следить — это опора всего организма, — говорит Маргарита Петрова.

Доктор рассказала, как понять, что спине нужна помощь. Так, по ее мнению, следует обратиться к врачу, если есть:

• прострелы в любом отделе позвоночника;

• тянущие и ноющие ощущения;

• головные боли и головокружения;

• шум в ушах;

• мушки перед глазами;

• панические атаки;

• боль в пояснице при чихе или кашле;

• ограниченность в наклонах или поворотах головы;

• боль после физической активности;

• усталость уже к середине рабочего дня.

От здоровья позвоночника и спины зависит и осанка.

Причины нарушения осанки делятся на врожденные и приобретенные. Первые встречаются гораздо реже — это последствия патологий внутриутробного развития. Например, образование дополнительных позвонков. А вот во второй группе — наши регулярные спутники: сидячий образ жизни, неудобная обувь, отсутствие физической нагрузки, неправильно подобранные матрас или рюкзак.

— Образ жизни у нас в последнем столетии стал активно меняться, из-за чего осанка нарушилась, — говорит врач высшей категории по инфекционным болезням, кандидат медицинских наук Ирина Сергеева. — Многие в наше время страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Это артрозы и остеохондроз.

Кроме того, осанка во многом зависит и от эмоционального состояния человека.

— С отрицательными эмоциями связана так называемая пассивно-оборонительная поза. Она характеризуется приподнятыми и сведенными вперед плечами, опущенной или выдвинутой вперед головой, сутулой спиной. Человек принимает эту позу рефлекторно, — объясняет Ирина Сергеева. — Она может стать привычной и закрепиться в виде неправильной осанки.

Кинезиолог-реабилитолог Александра Бариловская также говорит о влиянии эмоций на осанку.

— Осанка может меняться в течение дня. Грусть, радость, стресс, успех, ссора — всё отобразится на ней, — отмечает Александра. — Если брать сильную сутулость (гиперкифоз), то чаще тут проблема эмоционального характера: человек хотел от чего-то закрыться. У людей, у которых всё хорошо, такой скрутки не будет.

Что еще влияет на осанку, по мнению Александры Бариловской:

• травмы, например ушиб, и даже шрамы;

• стресс;

• проблемы с внутренними органами;

• вестибулярная система;

• стопы;

• пневмония, ковид, бронхит и зажатый перикард;

• профессиональный паттерн. Кто-то ходил на скрипку, хоккей или борьбу, и его скрутило от привычной стойки;

• осанка боли. Тело будет «убегать» от боли и искать положение, где будет хорошо. Потом, даже если причина ликвидирована, оно может так и остаться в этом положении.

Кинезиолог-реабилитолог рекомендует в первую очередь откорректировать дыхание. С ее слов, диафрагма — это один из стабилизаторов тела.

— У всех, кто ко мне приходит, нарушено дыхание, снижена активность диафрагмы. А это мышца стресса. Правильная работа диафрагмы и объемное 3D-дыхание — это хорошая стимуляция блуждающего нерва и парасимпатической нервной системы, — поясняет Александра Бариловская. — Неправильная позиция тела приводит к спазму диафрагмы, ограничивает ее корректную работу. По сути, мы сами создаем себе этот стресс: больше раздражаемся, суетимся, тревожимся, придираемся к себе и окружающим. В стрессе нас способны перекосить жизненные невзгоды.

Если с дыханием и эмоциями все в порядке, то можно приступать к упражнениям. Однако сначала нужно подготовиться к ним.

Ирина Сергеева советует как минимум проконсультироваться со специалистом и как максимум обследовать позвоночник перед тем, как приступать к упражнениям для спины.

— Какие упражнения подходят именно вам, подскажет врач лечебной физкультуры, — уточняет она. — И еще раз напоминаю: перед любыми упражнениями нужно освободиться от негативных мыслей, а еще сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы.

Приучать себя к упражнениям для спины нужно постепенно, то есть без фанатизма. Врач рекомендует придерживаться пяти правил:

1. Начинайте с нескольких минут в день, а потом постепенно увеличивайте время и количество подходов.

2. Занимайтесь регулярно в строгом соответствии с режимом, то есть в том, который благоприятен именно для вас.

3. Делайте упражнения плавно, без рывков и не спеша, и обязательно в хорошем настроении. Всегда делайте упражнения на вдохе и заканчивайте на выдохе. Дыхание должно быть спокойным.

4. Не занимайтесь на полный желудок. Приступите к занятиям через полтора часа после еды или поешьте через полтора часа после занятия.

5. Проводите занятие в просторном, хорошо проветренном помещении, а лучше — на природе, если позволяет погода. Если появились боль или дискомфорт во время упражнения, обязательно сделайте перерыв и отдохните.

Врач-невролог и мануальный терапевт Маргарита Петрова называет топ-3 упражнений для укрепления спины.

1. Лягте на живот и попеременно поднимайте руки и ноги.

2. Встаньте вплотную к стене, прижав пятки и затылок, и поднимайте руки вдоль стены, не отрывая.

3. Медленное скручивание от затылка и вниз до поясницы и обратно.

Кинезиолог-реабилитолог Александра Бариловская, в свою очередь, советует заниматься нейротренировками для работы вестибулярного аппарата, мозжечка и ствола мозга. Всё это отвечает за постуральный контроль, стабилизацию, пространственное сознание, пространственную память и контроль движения. Также подойдут тренировки на мобильность позвоночника и суставов. Только нужно заниматься регулярно.

—  Это не силовые тренировки. Глупо полагать, что за два-три занятия тело станет правильным, учитывая, что в остальное время человек делает максимально всё, чтобы этого не произошло: сидит в гаджетах нога на ногу, смотрит, вытянув шею, в компьютер, — говорит Александра Бариловская. —  Изменить что-то в теле можно и за один прием, а вот для того, чтобы закрепить то, что получилось, надо заниматься регулярно.

Ирина Сергеева выделяет пять эффективных упражнений для укрепления спины.

«Выпады»

Выпады — эффективное упражнение, которое помогает стабилизировать мышцы и способствует выработке координации, а также защищает позвоночник во время ходьбы, бега и любых других физических нагрузок.

1. Зафиксируйте руки на бедрах и напрягите мышцы живота.

2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Нога должна согнуться под прямым углом, а бедро — находиться параллельно полу.

3. Вернитесь в положение стоя и сделайте такой же выпад уже левой ногой.

«Мостик»

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, упритесь стопами в пол, пятки — на расстоянии ширины бедер. Положите руки вдоль тела.

2. Сожмите мышцы ягодичной области и поднимите таз — так, чтобы с плечами и корпусом образовалась прямая линия.

3. Зафиксируйте положение на несколько секунд — до 30−60 секунд, если ваша физическая нагрузка позволяет это. После медленно опустите бедра на пол.

«Маятник»

Упражнение можно делать сидя или стоя. Если вы сидите, неподвижным остается лишь копчик, а если стоите, зафиксированы только стопы. Остальное тело двигается подобно маятнику, наклоняясь вперед и назад.

«Поза младенца»

Упражнение направлено на расслабление мышц спины, а также на восстановление нормального кровотока и передачи нервных импульсов в позвоночнике. Рекомендую делать это упражнение в конце рабочего дня или после интенсивной физической нагрузки.

1. Встаньте на колени. Расслабьтесь и положите тело вниз на ноги, чтобы голова упиралась в пол.

2. Положите руки вдоль туловища и не шевелитесь несколько секунд. Глубоко дышите и расслабляйте мышцы на выдохе.

3. Плавно вернитесь в сидячее положение.

«Молитва»

Встаньте на колени и медленно опустите голову вниз, округлив спину. Коснитесь лбом пола и положите руки вдоль тела.

Если вам сложно устоять перед тарелкой с блинами, то спортсменка Мария Макарова, известная как победительница турнира Арнольда Шварцнеггера и обладательница еще нескольких наград в соревнованиях по фитнес-бикини, показывает тренировку для красивой осанки. Она советует при занятиях в зале качать как спину, так и руки. Но не переусердствуйте: вы можете перегрузить спину и сделать только хуже в попытке укрепить мышечный корсет. Так что если и заниматься со штангой, то по предварительно подобранной физической нагрузке специально для вас.

Спина:

1. Т-тяга в наклоне 4/12.

2. Подтягивания в гравитроне 12, 12, 10, 10, 8, 8 (с уменьшением количества повторений, вес тоже уменьшаем).

3. Диагональная тяга / горизонтальная тяга 15/15х3.

4. Тяга гантели в наклоне / пуловер 15/15, 12/12, 10/10 (вес увеличиваем).

5. Подтягивания с резинкой на турнике до отказа, в сумме 50 раз.

Трицепс:

1. Разгибание рук стоя с канатом 1/30.

2. Обратные отжимания от скамьи 2/15.

3. Разгибание рук сидя из-за головы 3/10.

4. Разгибание руки в наклоне с гантелей 6/5 (без отдыха, руки чередуем).

«Вдовий горбик», «холка» или климактерический горб — накопление жировой ткани в области седьмого позвонка. Одной из причин появления «холки» как раз является нарушение осанки. А, в свою очередь, одна из причин нарушения осанки — длительная работа за компьютером.

Что делать при появлении «холки»? Нужно следить за эргономичной позой во время работы. Ирина Сергеева объясняет, как правильно сидеть за столом.

Она называет три основных правила:

1. Когда работаете сидя, обе ступни должны стоять на полу. Можно использовать подставку для ног, чтобы расположить их на удобном уровне. Колени должны быть немного ниже бедер, локти согнуты, предплечье — параллельно полу. Важно сидеть прямо и смотреть вперед, не напрягая шею, а также прижимать спину к стулу. Если есть зазор и спине неудобно, то подложить подушку.

2. Не сидеть долго в одном положении. Каждые 10 минут в течение часа нужно вставать со стула, чтобы немного пройтись. Это позволит избежать скованности и напряженности в конце рабочего дня.

3. Не скрещивать лодыжки и не класть ногу на ногу.