«Ваши бёдра будут в огне»: 10 упражнений, которые можно делать дом без всяких тренажёров

Работа из дома в режиме самоизоляции напрягает и мысленно, и физически. Хочется встряски. Как взбодрить себя и позаботиться о фигуре рассказал и показал в эфире @76ru_news инструктор по бегу и фитнесу из Ярославля Сергей Грибушков.

Необязательно заказывать гантели в интернет-магазине, можно просто начинать делать зарядку.

— Зарядка — это суперспособ для того, чтобы включиться, активировать кровоток, лимфоток. Для того, чтобы голова работала. Без спорта, без активности мозг начинает быстро стареть, — говорит Сергей. — Сначала сделайте суставную разминку: покрутите кистями, локтями, сделайте вращательные движения плечевым суставом, тазобедренным суставом и коленным суставом. Для тех, кто планирует выйти на пробежку, важно размять голеностоп. Для разминки подойдут простые движения — подъём коленей, повороты корпуса, наклоны в стороны, наклоны вперёд.

Тренер советует заниматься от 2 до 3 часов в неделю.

— Лучше шесть тренировок по 20 минут, чем одна тренировка по 2 часа. Один день оставляйте на отдых, — советует Сергей Грибушков. — После разминки суставов можно делать силовые упражнения.

— Если у вас дома нет ничего, простейшее базовое упражнение — это приседание с собственным весом. Главное начинать движение с отведения таза назад, так мы снимаем нагрузку с коленей. Есть мнение, что нельзя ни в коем случае допускать, чтобы колени заступали за носки. Но людям с высоким ростом это очень сложно, — объясняет Сергей.

— Можно заниматься со стулом: отжиматься от стула. Классное упражнение около стены «стульчик»: прижимаемся к стене спиной, ноги согнуты (прямые углы), руки не на бёдрах. Через 20–30 секунд бедра у вас будут в огне.

Подойдут любые статические упражнения — планка на локтях, на руках, боковая. Для усиления можно добавлять подъем ног по очереди во время планки.

Утренняя зарядка может занимать 15 минут. Она не должна быть напряжной, дыхание не должно сбиваться.