Без голоданий и изнурительных тренировок: как избавиться от лишних кило и отеков после Нового года

Классическая поза, в которой тело образует треугольник. Следим за дыханием, оно должно быть глубокое и ровное. Выполняем от 30 секунд до 1–2 минут. Можно «прошагать» ногами, сгибая колени поочередно.

Риски и меры предосторожности:

• Разрыв подколенного сухожилия. Держите колени слегка согнутыми, пока не расслабятся мышцы задней поверхности бедра.

• Туннельный синдром запястья и боли в запястьях. Упритесь руками в пол, направляя центр ладони вниз и плотно прижимая к поверхности все фаланги пальцев. Большую часть веса распределяйте на большой палец и мизинец.

• Переразгиб локтевых суставов. Слегка согните локти, чтобы угол разгиба локтевого сустава составлял не более 180°. Плотно прижимайте ладони к полу и подтягивайте бицепсы от локтя вверх по плечевой кости.

• Переразгиб коленных суставов. Слегка согните колени. Подтягивайте коленные чашечки вверх с помощью квадрицепсов. Оторвите пятки от пола и поднимайтесь на носках, пока колени не выпрямятся.

Лучшее средство от отеков и усталости ног. Ложимся на спину, ноги поднимаем вверх. Можно опереть таз на болстер или просто лечь перпендикулярно стене. Дыхание очень спокойное, диафрагмальное. Выполняем около 5 минут.

Риски и меры предосторожности:

• Боль в запястье. Расположите локти точно под запястьями. Толкайте нижнюю часть тела вверх центром ладони.

• Боль в пояснице. Не прогибайтесь в поясничном отделе позвоночника. Вместо этого поднимите корпус выше. Излишний прогиб в пояснице может привести к растяжению подвздошно-поясничных мышц.

Садимся с прямыми ногами и наклоняемся корпусом к бедрам. На выдохе стараемся углубить наклон, расслабляя спину. Выполняем 1–2 минуты.

Риски и меры предосторожности:

• Травмы поясницы. Не наклоняйтесь слишком глубоко. Держите спину прямой. При наклоне вперед не допускайте напряжения в пояснице и болевых ощущений в задних мышцах бедра. Избегайте скручивания в поясничном отделе при наклоне вперед.

Мышцы, которые укрепляются:

• подвздошно-поясничные;

• квадрицепсы;

• большие круглые;

• ромбовидные;

• подостные;

• приводящие мышцы бедра;

• подлопаточные (если выполняется с прямой спиной).

Мышцы, которые растягиваются:

• задние мышцы бедра;

• икроножные и камбаловидные;

• задние большеберцовые;

• большие и средние ягодичные;

• квадратные поясничные.