Листаете ленту и часами «залипаете» на видео? Проверьте, насколько вы зависимы от телефона

В современной жизни гаджеты играют важную роль: они помогают нам работать, учиться, узнавать новое и общаться. Но замечали ли вы, что при отсутствии телефона под рукой появляется тревога и беспокойство? Психолог ярославской клиники «PsyDi Clinic» Максим Баранов рассказал корреспонденту 76.RU, как выявить у себя интернет-зависимость и что нужно делать для борьбы с ней.

По словам специалиста, дофамин — это химическое вещество в мозге, которое отвечает за мотивацию и удовольствие. Он выделяется, когда мы делаем что-то полезное для выживания: едим, обнимаем близких людей или достигаем цели.

— В цифровую эпоху мозг начал получать этот гормон «дешево» — без усилий, — объяснил психолог.

«Дешевый» дофамин, как утверждает эксперт, мгновенное, но поверхностное удовольствие. Его дают следующие вещи:

• лайки, комментарии, реакции в соц. сетях (дело в том, что мозг воспринимает их как социальное одобрение);

• короткие видеоклипы, где каждые 5 секунд новая яркая картинка;

• мобильные игры с бесконечными уровнями и наградами;

• бесполезный скроллинг ленты («просто чтобы убить время»).

Специалист указал, что поглощение гормона подобным образом может стать проблемой, так как мозг быстро привыкает к легким «дозам» радости.

— Это как заменить полноценный обед фастфудом: сначала вкусно, но потом тело слабеет, а чувство голода не исчезает, — объяснил психолог.

Механизм привыкания, по словам эксперта, состоит из нескольких этапов:

1. стимул: вы открываете социальную сеть, чтобы отвлечься от скуки;

2. действие: листаете ленту 20 минут;

3. награда: мозг получает порцию дофамина от новых постов или мемов;

4. повторение: чем чаще вы это делаете, тем прочнее закрепляется привычка.

Как объяснил психолог, дети и подростки более подвержены зависимости от гаджетов, так как их мозг пластичен и быстро усваивает шаблоны. Ребенку хватит 1-2 недели активного использования телефона для приобретения зависимости.

— До 25 лет префронтальная кора мозга, отвечающая за самоконтроль находиться в стадии созревания. Ребенку физиологически сложнее «оторваться» от гаджета. К тому же подростки зависят от одобрения сверстников, лайки и подписчики становятся мерой их ценности, — пояснил Максим Баранов.

Потребление «дешевого» дофамина детьми, по словам специалиста, может повлечь неприятные последствия для психики. Например:

• синдром дефицита внимания: мозг привыкает к постоянной смене стимулов. Ребенку сложно сосредоточиться на уроке или книге;

• эмоциональная нестабильность: «всплески» радости от игр и лайков делают обычные эмоции (спокойствие, грусть) непереносимыми. В результате ребенок может раздражаться и пребывать в апатии;

• трудоголизм и прокрастинация: подросший ребенок в будущем может постоянно гнаться за «быстрыми» достижениями или избегать сложных задач;

• сложности в отношениях: виртуальное общение не учит эмпатии и способности находить компромиссы. Это может привести к трудностям коммуникации в семье или на работе.

Взрослые люди могут быть менее восприимчивы, так как лучше контролируют свое поведение. Но это не всегда так. Эксперт выделил следующие причины, почему контролировать себя иногда не получается:

• стресс и побег: телефон используется как «костыль» от тревоги, одиночества или рутины. Например, прокрастинация на работе или ночной скроллинг ленты вместо сна.

• иллюзия многозадачности: многие верят, что могут одновременно работать и проверять соц.сети, но на деле это снижает продуктивность на 40%.

В таком случае, для приобретения зависимости взрослому человеку хватит 3-4 недель.

Регулярное потребление «дешевого» дофамина может навредить взрослым не меньше, чем детям. Психолог выделил физические и психологические последствия. К первым относятся нарушения сна (синий свет экрана подавляет выработку гормона сна –мелатонина) и боли в шее и спине («текстовая шея» от постоянного наклона головы. К психологическим последствиям эксперт отнес синдром «упущенной выгоды» (из-за ярких публикаций в социальных сетях, может казаться, что другие люди живут лучше) и цифровую тревожность (страх остаться без связи, пропустить сообщение).

Специалист порекомендовал родителям пошаговую инструкцию:

Шаг 1. Понимание причины. На этом этапе родитель должен поговорить с ребенком, задав следующие вопросы: «что тебе нравится в этой игре/социальной сети?» и «что ты чувствуешь, когда не можешь поиграть?».

Спрашивать о таких вещах очень важно, объяснил эксперт, ведь за зависимостью может скрываться страх пропустить что-то важное, нехватка общения в реальной жизни или сложности с учебой. Таким образом, ребенок может «бежать» от проблем.

Шаг 2. Установите правила. Психолог советует создать условия пользования телефоном, например, не больше 1 часа в день в будни и 2 часа в выходные. Также можно выбрать зоны без гаджетов (кухня, спальня, машина).

Шаг 3. Предложите ребенку альтернативу телефонным играм и соцсетям.

Для детей 6-12 лет:

• настольные игры;

• творческие мастер-классы;

• спорт с элементами игры.

Для подростков:

• кружки по интересам;

• волонтерская деятельность;

• совместные походы с палатками, пикники и велопрогулки.

Шаг 4. Будьте примером для ребенка. Во время семейных разговоров родителю не стоит отвлекаться на телефон. Также хорошей идеей будут «цифровые детоксы» всей семьей (например, воскресенье без гаджетов).

Взрослые сами ответственны за свои действия, поэтому отказ от зависимости должен быть мотивирован собственным желанием. Для исправления ситуации с поглощением «дешевого» дофамина психолог предлагает тактику «маленьких шагов».

• Утро без экрана. Попробуйте не листать ленту телефона в первые 30 минут после пробуждения. Потратьте это время на зарядку, душ и завтрак.

• Техника «Pomodoro»: 25 минут работы без телефона, затем 5 минут перерыв. После четырех таких циклов (2 часа) сделайте большой перерыв на полчаса.

• Осознание цели. Перед тем как взять телефон, спросите: «Зачем я это делаю?» Если нет четкой цели — отложите телефон на 10 минут. Импульсивное желание имеет свойство угасать.

• Замените «дешевый» дофамин на «качественный» (например: спорт, хобби с прогрессом и живое общение).

• Настройте гаджеты. Удалите приложения, которые отнимают у вас много времени. Если не готовы — перенесите их в папку на последний экран. Также можно использовать черно-белый режим экрана, это снизит привлекательность соц. сетей.

• Установите лимиты времени для приложений. Это можно сделать в настройках смартфона.

1. Вы проверяете телефон в первые 5 минут после пробуждения?

2. Бесцельно листаете ленту, даже когда не ждете ничего важного?

3. Испытываете раздражение, если нет доступа к телефону?

4. Прячете экран от окружающих (например, на работе или в кафе)?

5. Часто откладываете дела из-за телефона?

По словам специалиста, если 3 из 5 ваших ответов «да» — стоит задуматься.