«Опасные упражнения — это миф»: 10 советов от фитнес-инструктора, как похудеть и сделать тренировки регулярными

Хочу похудеть! Казалось бы, всё просто и давно известно — ешь меньше, двигайся больше. Так почему же оказывается так сложно продержаться до заветного веса и формы? Куда исчезает рвение и желание сворачивать горы и терпеть лишения ради здоровья и красоты? Фитнес-инструктор из Ярославля Мария Остроумова рассказала о главных ошибках во время тренировок и о том, как правильно заниматься, чтобы добиться желаемого результата.

— Всё чаще в последнее время мне попадаются в интернете и литературе статьи типа «опасные упражнения в спортивном зале», «бесполезные упражнения в тренажерном зале», «вред от занятий фитнесом» и прочее. В них с якобы научной точки зрения объясняется, почему «нельзя» или «опасно» делать то или иное упражнение. Так, в опалу часто попадают глубокий присед, скручивания с подъемом корпуса, некоторые варианты жимов (французский, обратный), гиперэкстензия и ряд других. При этом авторы статей (у всех, конечно, за плечами медицинское или, как минимум, физкультурное образование и огромный опыт в исследуемой области) ссылаются на «нефизиологичное» положение суставов, «травматичную» нагрузку или «бесполезность» упражнения для целевой группы мышц. Мне становится грустно в такие моменты за людей, которые, прочитав такую «умную» статью, решают исключить из своей жизни какие-то упражнения или вообще спорт и фитнес, — говорит Мария.

По ее словам, вредных упражнений не существует в принципе. Опасной может быть неправильная техника выполнения. Но для того и существует инструктор на занятии — чтобы помочь человеку правильно поставить стопы, контролировать колени, таз и спину, фиксировать вес и в случае необходимости страховать.

— Все упражнения полезны для здоровья! Каждое действие — это локомоция, двигательная единица, она включает сразу несколько механизмов в организме (нервный, мышечный, костный, дыхательный, суставной). Если вам говорят: «подъём бедра бесполезен, потому что не качает ягодичную мышцу» — это полнейший бред, потому что это отличное упражнение для укрепления тазобедренного сустава, для мышц бедра, плюс во время его выполнения мышцы живота и спины работают как стабилизаторы. Это упражнение также улучшает гибкость. Поэтому главный совет: будьте внимательны при выборе инструктора и программы занятий. Конечно, есть определенные ограничения по здоровью, которые делают нежелательным выполнение того или иного упражнения. Но они индивидуальны и зависят от вашего конкретного случая. Если у вас здоровые колени — приседайте при соблюдении правильной техники, нет грыж позвоночника — выполняйте совершенно спокойно разгибания в поясничном отделе, — рассказала Мария.

Бытует мнение, что кардио — это бесполезная физическая нагрузка, которая никак не влияет на похудение. Мария говорит, что это миф. Ведь благодаря кардио вы получаете выносливое и здоровое сердце и сосуды, а также сбалансированное давление.

Для многих самое сложное — это не начать тренировки, а сделать их регулярными. Чуть ли не половина тех, кто с понедельника начинает новую жизнь, уже через пару недель «сдуваются». Вот несколько советов от Марии для тех, кому нужен тот самый «волшебный пендель»:

1. Ставьте конкретные и достижимые цели. Например, сейчас вы весите 70 килограммов. Нереально за месяц без вредных последствий для здоровья скинуть вес до 55. А до 65 — возможно.

2. Замеряйте и записывайте вес, объемы, ощущения. Это здорово работает, когда опускаются руки. А также более наглядно показывает прогресс.

3. Найдите приятные моменты ваших тренировок. Например, красивый вид во время пробежки, новая подруга в фитнес-студии, вы «влезли» в форму, которую давно хотели надеть. С питанием дело обстоит так же. Смакуйте новые блюда (можно побаловать себя походом в кафе), но помните о размере порций. Не циклитесь на правильном питании, не сидите на диетах. Позволяйте себя иногда лишнее. Ключевое слово — иногда!

4. Если вы интроверт, выбирайте индивидуальные тренировки или занимайтесь сами, если экстраверт — лучше найти приятельницу или ходить на группы.

5. Для кого-то мощный стимул — уплаченные деньги. Купите абонемент в спортзал, и лучше месяца на три. Тогда вам не захочется прогуливать занятия!

6. Вы нравитесь себе в зеркале? А в обтягивающей одежде? А в купальнике? А любимый человек как бы отреагировал на ваше обновление? Да, конечно, любят не за фигуру. Но приятнее обнимать березку, нежели баобаб.

7. Ваш ребенок занимается спортом? Ваш муж, ваша сестра, а может, мама? Вы хотите здоровую семью — тогда станьте для своих близких примером!

8. Не стоит впадать в крайности, сидеть на воде и гречке или убиваться в зале трехчасовыми изнуряющими тренировками. Чем жестче меры, тем больше вероятность срыва. Вы живой человек, а не машина по сжиганию калорий.

9. А как у вас со здоровьем? Легко поднимаетесь на три этажа? Можете пробежать 10–15 минут? Что-то «стреляет», «зажимает»? Бегом в зал, за реабилитацией и грамотной нагрузкой! Лучше всех занимаются те, кто не понаслышке знаком с тяжелыми диагнозами или ухаживает за больными родственниками!

10. Изменение образа жизни — не разовая мера. Вы готовы регулярно тренироваться в зале, следить за своим питанием и приобщать семью к полезным привычкам? Нет? Тогда, возможно, вас всё устраивает в вашем образе жизни?