Как выспаться после праздников?

В новогодние каникулы день меняется с ночью местами и большую часть светлого времени суток празднующие проводят во сне. Пока длятся выходные, смена режима никому не мешает. Но праздники закончились и пора выходить на работу. Как заставить себя снова ложиться вовремя и нормально вставать по утрам?

Чтобы настроить организм на рабочий лад, надо понимать, как он функционирует и, самое главное, как отдыхает. Еще со школы нам всем вбили в голову, что для восстановления сил человеку в среднем требуется восемь часов сна. Сейчас большинство специалистов сходятся во мнении, что это очень грубый подсчет и, если спать правильно, то можно выспаться гораздо быстрее.

«Сон состоит из циклов, разделенных на фазы, каждая фаза длится в течение определенного времени, ‒ рассказывает невролог Виталий Карелин. ‒ В среднем полный цикл занимает полтора часа. Чтобы подняться с постели бодрым, нужно проспать как минимум один цикл и проснуться в самом его завершении, прежде чем начнется следующий. То есть продолжительность ночного сна по времени должна быть кратной полутора: полтора часа, три, четыре с половиной, шесть часов и так далее. Получается, что, проснувшись через восемь часов, мы попадем в начало очередного цикла, и, несмотря на все наши усилия, организм продолжит спать. Поэтому оптимальное время для отдыха и восстановления сил, это 7,5–9 часов».

Бесспорно, рассказы о полуторачасовом сне поражают воображение. Но что делать, когда из-за нарушенного праздниками режима утром никак не можешь «отскрести» себя от кровати. В этом деле наш главный помощник ‒ солнечный свет. За неимением натурального можно заменить его электрическим. Даже табло электронных часов на будильнике может помочь справиться с сонливостью.

Все люди делятся на корткоспящих, среднеспящих и длинноспящих. Первым достаточно нескольких часов, чтобы выспаться, таким, например, был Наполеон Бонапарт, который спал не более пяти часов в сутки. Среднеспящим для отдыха требуется минимум шесть часов, таких людей большинство. Наконец, длинноспящие, чтобы чувствовать себя бодрыми, должны спать минимум девять часов. Наиболее известные засони – это Альберт Эйнштейн и Уинстон Черчилль, которые спали по 10 часов в сутки.

Секрет заключается в том, что световые волны помогают разрушить гормон сна ‒ мелатонин, который вырабатывается нервной системой в темноте при засыпании. Попадая на сетчатку глаза и даже просто на кожу, свет запускает в мозге обратный процесс. Поэтому чем светлее будет в вашей спальне утром, тем быстрее вы проснетесь. Сейчас для этого есть специальные будильники. Вместо звуковых сигналов они включают яркий свет, который по своему спектру максимально приближен к солнечному. Полежав под такой лампой 15–20 минут, спящий человек просыпается сам и без посторонней помощи.

Допустим, мы усвоили первые два урока и теперь будем спать только равными циклами со световым будильником под мышкой. Но как быть, если ваша проблема не в утренних подъемах, а вечерних укладываниях, и в привычное для вас вечернее время вы не хотите спать. От этой напасти вас не спасут ни арифметика, ни солнечные ванны, хотя последние ближе всего к истине. Идеальное средство для восстановления нормального сна – это адекватная физическая нагрузка. Например, посещение спортзала или прогулка на свежем воздухе. Даже 40 минут ходьбы в день помогут вам быстро вернуть свою жизнь в прежнее русло, а попутно избавиться от пары лишних килограммов, накопленных за праздники.

Еще можно обратиться за помощью к природе. Например, положить под подушку или повесить в изголовье кровати ситцевый мешочек с лекарственными травами.

Кроме яркого света, проснуться помогает сахар. Как известно, углеводы ‒ это пища для мозга, поэтому несколько долек шоколада с утра, кружка сладкого чая или ложка меда помогут быстро привести серое вещество в тонус. Главное – не переборщить, иначе можно быстро набрать вес.

«Нормализовать сон помогают высушенные: корень валерианы, листья папоротника, шишки хмеля, трава мелиссы, душицы и чабреца, смешанные в равных долях, – рассказывает терапевт Андрей Павлов. – Перед сном можно выпить несколько капель настойки валерианы или пустырника, разведенных в воде».

Есть, конечно, препараты и посерьезнее травяных сборов и настоек, но принимать их самостоятельно не рекомендуется. Все-таки успокоительные и снотворные – это очень серьезные лекарства и принимать их можно только по назначению врача.

А вообще все специалисты в голос говорят, что лучшее средством от бессонницы – режим. Поэтому старайтесь всегда ложиться и вставать в одно и то же время, независимо от праздников и выходных.